Das Gedankenkarussell stoppen
Die Gedankenstopp-Technik ist eine Intervention, die in den 50er Jahren des letzten Jahrhunderts in der Verhaltenstherapie entwickelt wurde. Der ursprüngliche Gedanke dabei ist, dass der Therapeut die negative Gedankenspirale des Klienten unterbricht indem er laut „STOPP“ ruft. Dadurch erschrickt der Klient und kann die Gedankenspirale unterbrechen. Wurde diese Intervention einige Male ausgeführt, dann findet eine Konditionierung statt. Das heißt, der Klient verknüpft mit dem Schlüsselwort Stopp die Möglichkeit den Fluss der negativen Gedanken zu unterbrechen. Somit kann somit auch selbst „Stopp“ sagen um den Gedankenstrudel zu verlassen.
Die nachfolgenden Varianten der Technik sind nicht für Menschen gedacht, die depressiv sind unter Zwangsgedanken /-handlungen leiden oder anderweitig psychisch erkrankt sind. In solchen Fällen suchen Sie bitte einen Psychotherapeuten oder Psychiater auf.
Be your own Coach
So weit so gut, aber nun haben Sie sicher nicht immer einen Therapeuten oder Coach zur Hand, der „Stopp“ rufen kann. Abgesehen davon wäre das im Büro oder einem Meeting vielleicht auch irritierend.
Schreien Sie sich einfach mal an
Die erste Möglichkeit die Technik zu variieren ist, dass Sie sich selbst laut ein „Stopp“ zurufen. Dabei fehlt natürlich der Überraschungseffekt, den es hätte, wenn es ein Therapeut oder Coach macht. Nichtsdestotrotz machen Sie sich selbst und Ihrem Unterbewusstsein deutlich klar, dass jetzt Schluss damit ist, diesen Gedanken zu folgen. Ideal ist es, wenn Sie nach dem „Stopp“ auch noch die Körperhaltung wechseln. Straffen Sie sich, setzen oder stellen Sie sich aufrecht hin – zeigen Sie Haltung! Des Weiteren sollten Sie natürlich auch an etwas anderes denken, damit Sie nicht wieder in die Spirale zurückfallen.
Autsch!
Eine andere Variante ist, dass Sie sich selbst ein wenig (!) weh tun. Ideal ist es, wenn Sie sich ein Silikon-Armband besorgen. Diese sind gerade in Mode und können online bei vielen Händlern bestellt werden. Mit ein wenig Glück finden Sie solche Armbänder auch bei lokalen Sporthändlern. Dort werden sie oft als „Motivationsarmbänder“ angeboten.
Die Idee ist, dass Sie, wenn Sie Ihre Gedanken stoppen wollen, das Band ein wenig spannen und zurückschnappen lassen. Das tut nicht wirklich weh, zwickt aber etwas. Dazu denken Sie „laut“ Stopp. Auch hier folgt danach ein Aufrichten der Körperhaltung und ein bewusster Wechsel der Gedanken.
Angenehm bei dieser Variante ist, dass Sie sie auch in einem Meeting oder einem voll besetzen Zug durchführen können ohne aufzufallen. Vorteile bietet auch der leichte Schmerzreiz. Zum Ersten werden Sie unterbewusst irgendwann diese Gedankenspirale vermeiden wollen, weil Sie gelernt haben, dass Sie weh tut. Zum Zweiten bewirkt der Schmerz auch eine leichte Ausschüttung von Endorphinen, was es leichter macht die Gedanken zu wechseln.
Sollten Sie kein Silikon-Armband tragen wollen, dann können Sie sich auch einfach zwicken oder Sie piken sich leicht mit einem Schlüssel ins Bein.
Es geht auch entspannter
Eine spezielle Situation, in der das Gedankenkarussell gerne mal stört ist das Einschlafen. In dieser Situation hilft es Ihnen aber meist nicht sich ein Stopp zuzurufen oder sich weh zu tun, weil Sie das wieder wach macht. Die folgende Variante erfordert ein wenig Übung. Daher lohnt es sich, wenn Sie diese Intervention möglichst oft üben, damit sie dann im Ernstfall gut funktioniert.
Die Idee ist eigentlich ganz einfach: Sie denken sich ein großes Stoppschild, an dem die Gedanken nicht vorbeikommen. Allerdings ist das in der Umsetzung oft schwieriger als gedacht. Meinen Klienten empfehle ich oft diese Vorgehensweise: Stellen Sie sich vor, dass Sie vor einer wunderschönen Sommerwiese stehen. Die Sonne scheint angenehm warm und es geht ein leichter Wind. Vor der Wiese ist allerdings ein Zaun mit einem Tor. An dem Tor ist ein Stopp-Schild. Alternativ dürfen Sie sich dort auch ein Schild mit der Aufschrift „Böse Gedanken kommen hier nicht rein“ denken. Anders gesagt: Sie dürfen das Gelände betreten, die Gedanken müssen aber draußen bleiben. Stellen Sie sich dann weiter vor, wie Sie durch das Tor schreiten und die Gedanken nicht mitkommen dürfen. Spüren Sie mit allen Sinnen, wie Sie barfuß über die Wiese gehen. Spüren Sie die Sonne, den Wind und achten Sie darauf, wie es riecht und ob Sie Vogel singen hören. Gehen Sie immer weiter auf der Wiese. Wenn Sie mögen, dann können Sie sich zwischendurch umschauen und die Gedanken, die am Tor stehen und nicht hereindürfen, beobachten. Gehen Sie so lange weiter bis Sie sich sicher vor den Gedanken fühlen. Dann können Sie sich auf die Wiese legen, ausruhen und friedlich einschlafen.
Natürlich müssen Sie bei dieser Vorgehensweise nicht das Bild einer Wiese nutzen. Die Wiese funktioniert für viele Menschen nur sehr gut, weil sie meist beruhigend wirkt, jeder Wiesen kennt und fast alle Sinne beschäftigt sind. Sie können auf einer Wiese das Gras unter den Füßen spüren, die Vögel hören, das Grün sehen und die Blumen riechen. Sollten Sie Wiesen nicht mögen, dann können Sie sich auch einen Strand vorstellen, ein Museum, eine Autowerkstatt oder etwas anderes, das Sie als sicher empfinden und Sie beruhigt. Wichtig ist nur, dass es am Eingang ein Stopp-Schild für Ihre Gedanken gibt. Experimentieren Sie einfach mal, welches Bild für Sie am besten funktioniert.
Diese Variante hat natürlich nicht mehr viel von der eigentlichen Gedankenstopp-Technik und erinnert eher an die Tresor-Technik. Nichts desto trotz habe ich sie hier mal mit aufgenommen, weil sie eine gute Variante darstellt um das Gedankenkarussell beim Einschlafen zu stoppen.
